7 LỢI ÍCH CỦA CÁC BÀI TẬP HIIT LÀ GÌ BẠN ĐÃ BIẾT CHƯA? TẬP HIIT LÀ GÌ
Ngày càng có nhiều người phối hợp HIIT vào thói quen đồng đội dục của họ và đang thấy sự khác biệt rõ rệt trong bớt cân và độ bền của cơ thể. Vậy HIIT là gì và bao gồm nên tập hay không?
HIIT CARDIO LÀ GÌ?
HIIT là từ bỏ viết tắt của High Intensity Interval Training, được phát âm là cách tiến hành tập luyện sinh sống cường độ cao ngắt quãng.
Bạn đang xem: Bài tập hiit là gì
Nghĩa là sự phối hợp của tập luyện sống cường độ dài cùng với những giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp (luyện tập xen kẽ nghỉ ngơi).
HIIT CARDIOKhoa học minh chứng HIIT là công dụng hơn những so cùng với cách huấn luyện và đào tạo sức bền truyền thống lịch sử (ET). Ngoại trừ ra, bài tập HIIT là xu hướng tập thể dục thứ 2 trên trái đất (theo nghiên cứu và phân tích toàn mong về xu thế thể thao của trường ĐH Mỹ năm 2015).
TÁC DỤNG CỦA HIIT
Một phân tích được chào làng trên Tạp chí tâm sinh lý học cho thấy bài tập HIIT đem đến rất những các lợi ích về mức độ khỏe tinh thần và thể lực.
1. HIIT giúp cách tân và phát triển não bộ
Viện tim Montreal (MHI) chỉ ra rằng, sau khi thực hiện định kỳ tập HIIT 2 lần 1 tuần và trong tầm 4 tháng, những người dân tập rất nhiều đạt công dụng cao hơn không ít trong những bài kiểm tra trí tuệ.
2. HIIT giúp tăng tốc trao đổi chất
Theo một nghiên cứu và phân tích tại ngôi trường ĐH Colorado, 150s tập sống hiit độ mạnh cao hoàn toàn có thể đốt cháy 200 calo trong xuyên suốt 24 giờ đồng hồ nhờ vận tốc trao thay đổi chất.
HIIT giúp bức tốc trao đổi chất3. HIIT giúp sút mỡ toàn thân
Vì HIIT là bài xích tập ở độ mạnh cao, đề xuất nó có chức năng đốt cháy mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên HIIT đòi hỏi bạn cần thật kiên trì và tập dượt với kế hoạch trình đa số đặn.
Tập luyện Hiit là trong những cách giảm mỡ bụng đơn giản và dễ dàng và công dụng cao nhất.
Ngoài ra, HIIT với Tabata cùng là những cách thức tập luyện cường chiều cao ngắt quãng, nhưng HIIT được cho là bề ngoài tập lôi cuốn hơn.
HIIT giúp sút mỡ toàn thânHẠN CHẾ CỦA HIIT
HIITHoặc nếu là người mới bắt đầu tham gia tập luyện thể thao thì các bạn cũng nên bước đầu với bài xích tập LISS cardio độ mạnh thấp trước rồi mới tăng cao mức độ.
Dễ khiến chấn thương: nên làm tập HIIT 30% tổng thời hạn bạn dành riêng cho tập luyện 1 tuần. Tập luyện độ mạnh cao không ít sẽ gây mất cơ.
NGUYÊN TẮC lúc TẬP HIIT
Khi tập HIIT chúng ta nên đan xen 2 mức độ: nhanh và chậm. Áp dụng theo tỉ lệ thành phần 1:3, tức là 30 giây tập thật nhanh, 90 giây sau tập thiệt chậm. Hoặc tỉ lệ thành phần 1:2, có nghĩa là cứ 30 giây tập thật nhanh, lại đan xen 60 giây tập thiệt chậm.
HIIT cardioKhông đề nghị tập vô số và thừa lâu: chỉ nên tập 20-30/ buổi. Cùng từ 2-3 buổi/tuần.
HIIT yêu cầu cơ thể phải tăng nhịp đập của tim lên đến 90-100% công xuất cực mạnh - Maximum Heart Rate (MHR) khi tập nhanh, và 65% khi tập chậm.
MHR=220-số tuổi của bạn
BÀI TẬP HIIT trăng tròn PHÚT GIẢM MỠ TOÀN THÂN TẠI NHÀ
Dưới đây là hướng dẫn các bài tập hiit bớt mỡ bụng tận nơi đạt hiệu quả cao. Không chỉ là là bài tập hiit mang lại nam mà phái nữ cũng trả toàn có thể tham khảo tập.
Phần 1: thực hiện mỗi đụng tác trong 45s, sau đó nghỉ 15s, lặp lại 2 lần/bài
Ở phần đầu tiên, các bạn sẽ bắt đầu với các bài tập HIIT đơn giản và dễ dàng trước nhằm cơ bắp có tác dụng quen dần dần dần. Đọc kỹ gợi ý và xem hình ảnh để gọi được các tư thế.
1. HIIT chạy cỗ - Butt KicksĐứng 2 chân biện pháp xa
Đá gót chân trái lên gần cạnh hông phía sau
Đặt chân trở lại thuở đầu và lặp lại với chân phải
Tiếp tục tập xen kẽ nhanh trong 45sHIIT chạy cỗ - Butt Kicks
Đây là một dạng thức của hiit chạy cỗ nhưng tại một vị trí ráng định. Phương pháp hiit này ảnh hưởng trực sau đó cơ chân cùng bụng của bạn. Vấn đề thực hiện tiếp tục động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng vùng bụng.
2. HIIT Jump SquatsĐây là một trong trong 15 bài tập Squat tăng vòng 3 hiệu quả nhất:
Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng rộng so với khoảng cách hôngCong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên ko khí, giữ ngực trực tiếp đứng
Nhảy lên ko trung tối đa có thể, hạ cánh dịu nhàng
Làm càng những lần càng tốt trong 45sHIIT Jump Squats
Đây là 1 bài tập hiit tại nhà rất phổ biến. Ko giống trọn vẹn tư cố gắng squat vì động tác này yên cầu chân phải hoạt động liên tục để đẩy mông lên. Vòng 3 của bạn sẽ được nâng cấp rất đôi lúc thực hiện cách tập hiit này.
3. HIIT Burpees Đứng biện pháp 2 chân xa hông và gửi lòng bàn tay xuống sànNhảy chân trở lại tại đoạn trên của thảm, nâng hông của doanh nghiệp lên
Cong khuỷu tay và thực hiện 1 rượu cồn tác phòng đẩy
Nhảy chân của chúng ta ra ngoài bàn tay. Đứng lên, nhảy cao nhất có thể, đưa cánh tay lên cao
Làm càng nhiều lần càng xuất sắc trong 45sHIIT Burpees
Một trong những bài tập hiit bớt mỡ bụng với tăng sức khỏe toàn thân cho khung hình tốt nhất. Không chỉ có vận rượu cồn chân, tay mà tổng thể các vùng cơ khác của chúng ta cũng phải tham gia vào bài tập hiit này.
4. HIIT Mountain Climbers - Leo núiBắt đầu với bốn thế plank cơ bản, đặt đầu gối ở bên dưới thân, giữ những ngón chân khỏi mặt đấtĐưa chân cần về địa chỉ ban đầu
Đổi chân và gửi đầu gối trái ở dưới ngực của bạn
Tiếp tục thay đổi chân như thể đang hoạt động tại chỗ
Làm càng nhiều càng giỏi trong vòng 45sHIIT Mountain Climbers - Leo núi5. HIIT Alternating Side Lunges
Đây là giữa những biến thể của Lunge:
Bắt đầu đứng thẳng 2 chânBước chân trái sang trái, giữ lại chân cần thẳng và uốn cong đầu gối trái của bạn
Bước chân trái trở lại tư núm đứng, lặp lại và bước đi phải ra làm cho tương tự
Chuyển đảo qua lại và làm cho càng các càng giỏi trong 45sHIIT Alternating Side Lunges
Bạn đã bụng phẳng eo nhỏ bé nhờ bài bác tập hiit này. Cơ đùi, cơ mông, ngực và cả bụng hồ hết được tác động ảnh hưởng đến. Chăm chú thẳng sống lưng khi thực hiện bài tập.
6. HIIT Jumping Lunges Đứng 2 chân rộng bởi vaiNhảy chân trái về phía trước, chân phải quay trở lại và hạ cánh tại phần nhảy
Nhảy lên và đưa chân trong không trung nhằm hạ 1 cách nhảy cùng với chân cần ở phía trước
Tiếp tục dancing qua lại và tạm dừng ít nhất hoàn toàn có thể trong 45sH.gif" alt="*">
Phần 2: làm mỗi bài xích tập HIIT 40s, plank vào 20s rồi ngủ 1 phút, lặp lại 2 lần/bài
Sau khi khởi hễ tập hiit thông qua phần 1, bạn sẽ đến cùng với phần 2 đề nghị nhiều nỗ lực cố gắng và thách thức vì tất cả sự phối kết hợp của cồn tác plank.
1. HIIT Forearm Plank - Plank tay trướcBắt đầu cùng với cẳng tay với đầu gối ném lên mặt đất, rộng bằng tayNhấc đầu gối lên khỏi mặt đất với đẩy chân ra sau để đưa khung người mở rộng hoàn toàn, khung hình tạo ra một con đường thẳng
Giữ hông của chúng ta nâng lên, giữ đến cổ thẳng hàng với cột sốngHIIT Forearm Plank - Plank tay trước
Bạn sẽ không giữ yên bốn thế plank trong 40s, nhưng cơ thể cần phải có sự di chuyển lên xuống với dạng hiit workout này để bản thân có thách thức thực sự.
2. Bài tập HIIT Plank JacksCách tiến hành Plank Jacks:
Ở tư thế plank caoGiữ phần trung trọng điểm của cơ thể, khiêu vũ chân ra ngoài rồi vào trong
Thực hiện động tác các nhất rất có thể trong 40sBài tập HIIT Plank Jacks3. HIIT Lateral Plank WalksBắt đầu ở tứ thế plank cao
Bước chân bắt buộc và tay nên sang bên nên ngay sau đó là chân trái và tay trái
Thực hiện tại một vài cách theo một hướng, rồi theo phía ngược lại. Làm càng những càng tốt trong 40sHIIT Lateral Plank Walks
Thực hiện tại HIIT đúng cách sẽ giúp bạn tránh khỏi chấn thương với gặt hái về tối đa ích lợi về thể lực với sức khỏe. Tập HIIT sinh hoạt cường độ cao nghe có vẻ như mệt mỏi với thử thách, dẫu vậy điều kỳ diệu nhưng mà nó mang đến thì rất đáng để bạn đổ mồ hôi.
HIIT là phương pháp tập luyện cường độ dài ngày càng được nhiều người yêu thích nhờ những kết quả vượt trội trong bài toán giảm cân, tăng sức mạnh, sức bền và lại rất tiết kiệm thời gian. Cùng tò mò HIIT là gì? chi tiết 15 bài tập HIIT giúp sút cân cực tác dụng tại nhà nhé.
HIIT là gì?
HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training, dịch nôm mãng cầu là bài xích tập cường độ dài ngắt quãng. Tức là các bạn sẽ tập cùng với cường độ khôn xiết cao, xen khẽ là mọi khoảng thời hạn tập chậm chạp lại để mang sức.
Với HIIT, bạn sẽ phải hoạt động gần như hết công suất trong vòng 30s, khiến cho quá trình hiệp thương chất cùng nhịp tim tạo thêm theo. Tiếp đến là khoảng thời gian 90s tập chậm hoặc nghỉ ngơi ngơi, mặc dù không nên nghỉ hẳn mà hãy đi dạo hoặc vận tải nhẹ nhàng, lừ đừ . Một bài xích tập HIIT thường kéo dãn từ 15 - 30p, giả dụ tập ở độ mạnh cao hơn vậy thì chỉ 10p là đủ.
Những ưu thế tuyệt vời của bài tập HIIT
Đốt cháy các calo rộng trong thời gian ngắn hơn
Một số nghiên cứu cho biết lượng calo đốt cháy vào 15’ tập HIIT tương đương với cùng một tiếng chạy bộ. So với các bề ngoài thể dục thông thường như cardio, HIIT đốt cháy các calo hơn 25 - 30%.
Do đó, HIIT rất tương xứng với bạn thường xuyên bận rộn nhưng vẫn muốn giảm cân nặng nhanh.
Đốt mỡ, sút cân, tăng cơ bắp
Với cường độ cao do vậy thì chắc chắn rằng HIIT là trong những bài tập giảm cân lập cập và công dụng nhất hiện nay nay. Những tư chũm HIIT tác động lên các vùng khung người khác nhau, góp đánh cất cánh mỡ thừa nghỉ ngơi cả hầu như vùng cứng đầu như bụng, đùi.
Ngoài ra, tập HIIT đúng chuẩn còn khiến cho cơ bắp trở đề nghị săn kiên cố hơn, thường là tại vị trí chân, bụng với ngực. Một mũi tên trúng 2 đích: HIIT vừa giúp cho bạn giảm cân, vừa giúp tầm dáng săn chắc, mạnh mẽ hơn.
Tăng tài năng trao thay đổi chất trong tương đối nhiều giờ sau khoản thời gian tập
Một số phân tích đã chứng tỏ khả năng tuyệt vời của tập HIIT vào việc can dự trao thay đổi chất sau không ít giờ, theo phía đốt chất béo thành năng lượng, thay bởi carb. đàm phán chất tăng kéo thep việc đốt mỡ thừa diễn ra hiệu quả hơn.
Nâng cao sức khỏe và sức bền cực hiệu quả
Chỉ sau 2 tuần tập HIIT, các bạn sẽ thấy cả sức khỏe cơ bắp cùng sức bền của mình được nâng cấp rõ rệt.
Một phân tích năm 2011 kéo dãn dài 2 tuần chỉ ra rằng rằng, những người tập HIIT nâng cao sức bền xuất sắc gấp 2 lần so với những người dân chỉ tập những bài tập thông thường.
Một phân tích khác vào 8 tuần mang đến thấy, những người tập HIIT sút xe được quãng đường dài cấp 2.5 lần những người dân không tập.
Tập HIIT có nhược điểm gì?
Bất cứ phương thức tập luyện nào cũng có “mặt trái” riêng. Sau đây là một số điểm yếu của HIIT mà các bạn nên suy xét xem mình có tương xứng với bài xích tập này không.
- ko dành cho tất cả những người có thể lực yếu, những người mới số đông dục thể thao. Trước tiên bạn hãy tập những bài xích tập gồm cường độ vừa bắt buộc để cải thiện thể lực, rồi new chuyển dần sang HIIT nhé.
- ko dành cho những người có vấn đề về hô hấp, tim mạch.
- Chỉ dành cho người có ý chí cao, đầy đủ kiên trì, quyết tâm để đoạt được những bài bác tập nặng nề nhằn.
- dễ gây nên chấn thương nếu như tập sai cách.
Một số chú ý để tập HIIT an toàn và công dụng nhất
- ko tập thừa lâu với nhiều. Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dãn 15 - 30p, hàng tuần tập 3 - 4 buổi.
- phần trăm thời gian giữa tập nặng cùng tập nhẹ thường là 1:2 hoặc 1:3, phụ thuộc vào thể lực của bạn. Ví dụ: 30s tập nặng, 90s tập nhẹ. Hoặc 20s tập nặng, 40s tập nhẹ.
- thời hạn tập nặng tối đa là 30s. Tập dài lâu sẽ khiến bạn khó bảo trì được cường độ quan trọng mà HIIT yêu thương cầu.
- Để biết đúng chuẩn bạn sẽ tập HIIT đủ độ mạnh hay chưa, chúng ta cũng có thể sử dụng cách thức đo nhịp tim (được coi là chuẩn xác nhất). HIIT yêu cầu nhịp tim đạt 90 - 100% công suất tối đa (MHR- Maximum Heart Rate) khi tập nặng và 65% lúc tập nhẹ.
Xem thêm: Điểm danh 5 siêu thị vật liệu xây dựng, siêu thị vật liệu xây dựng
Công thức: MHR = 220 - tuổi của bạn
Ví dụ: Bạn trăng tròn tuổi thì MHR = 220 - trăng tròn = 200. Lúc tập nặng, nhịp tim sẽ đạt 90% x 200 = 180 nhịp/phút. Khi tập chậm, nhịp tim đã đạt 65% x 200 = 130 nhịp/phút.
Vậy làm sao để đo nhịp tim? Nếu có điều kiện, bạn nên chọn mua máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ đeo tay thông minh bao gồm tích hợp tác dụng đo nhịp tim. Còn không, chúng ta có thể tải những app đo nhịp tim bên trên CH Play hoặc quả táo Store về.
Gợi ý 15bài tập HIIT góp đốt mỡ sút cân tại nhà
Lưu ý: Trong tiến độ 30s tập nước rút, hãy tiến hành các cồn tác dưới đây với tốc độ thật nhanh và độ mạnh thật mạnh khỏe để nhịp tim của người sử dụng đạt mức yêu cầu. Các hình ảnh có thể chưa diễn đạt hết được tốc độ và cường độ mà bạn phải đạt. Tuy vậy trước đó chúng ta vẫn yêu cầu tập ở tầm mức vừa phải để quen động tác và né tránh chấn thương.
1. Bài bác tập HIIT số 1: Jumping Jack
Đây là động tác Jumping Jack. Cách tiến hành như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân khép, hai tay đặt xuôi thân.
- nhún chân bật nhảy lên càng cao càng tốt,đồng thời 2 chân dang rộng lớn 2 bên, đôi tay vung lên cao. Chú ý chân vẫn thẳng, không teo đầu gối.
- vận tốc càng cấp tốc càng tốt. Tập hết năng suất trong 30s.
2. Bài xích tập HIIT số 2: Chạy cải thiện gối
Đây là đụng tác chạy nâng cấp gối. Cách triển khai như sau:
- Chạy tại chỗ, đầu gối cải thiện sao mang lại đùi tuy vậy song với sàn. Sống lưng thẳng.
- tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
3. Bài xích tập HIIT số 3: Burpee
Đây là động tác Burpee. Cách triển khai như sau:
- Đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bởi vai, 2 tay đặt xuôithân.
- đem đà bật nhảy lên rồi hạ tín đồ ngồi xuống. để ý tiếp đất bởi 2 mũi chân.
- phòng 2 bàn tay xuống khu đất rồi đẩy chân ra phía sau làm thế nào cho giống với hễ tác plank.
- Thu chân về rồi thường xuyên bật nhảy lên.
- vận tốc càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
4. Bài bác tập HIIT số 4: Jump Squat
Đây là độngtác Jump Squat.Cách triển khai như sau:
- Đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay song song với sàn
- Hạ và đẩy hông về vùng phía đằng sau càng nhiều càng tốt. Đùi tuy vậy song cùng với sàn. Đầu gối ko vượt quá mũi chân. Chế tác thành bốn thế squat truyền thống.
- Nhấnbàn chân xuống bên cạnh đó vung tay về phía sau để lấy đà.Bật thẳng tín đồ lên cao.
- tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết hiệu suất trong 30s.
5. Bài bác tập HIIT số 5: Mountain Climbing
Đây là độngtác Mountain Climbing.Cách thực hiện như sau:
-Bắt đầu với tứ thế plank: 2 bàn tay phòng xuống sàn, chân doạng thẳng, mũichân tiếp đất. Sống lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để không trở nên võng xuống xuất xắc nhô lên.
-Co chân cần lênsao cho đầu gối ngay sát ngực.
- Rút chân đề xuất về đồng thời có được một chân trái lên.
- tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết năng suất trong 30s.
6. Bài xích tập HIIT số 6: Tuck Jump
Đây là độngtác Tuck Jump.Cách thực hiện như sau:
- Đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bằng vai, hai tay xuôi theo thân.
-Hạ hông xuống làm sao để cho đùi vuông góc cùng với bắp chân.
- Dồn trọng tải vào 2 mũi chân,2 tay vung trường đoản cú sau ratrướcđểlấy đà rồi nhảy bật lên. Co gối càng cao càng tốt.
- Tiếp đất bởi 2 mũi chân. Chăm chú lưng luôn luôn thẳng.
- tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết hiệu suất trong 30s.
7. Bài tập HIIT số 7: Hít đất
Đây là rượu cồn tácchống đẩy (hít đất). Cách triển khai như sau:
- ban đầu bằng tứ thế bò: 2 gối chạm sàn, 2 tay chống xuống sàn.
- doạng thẳng 2 chân về phía sau, siết chặt hông nhằm lưng không biến thành võng xuống xuất xắc cong lên.
- Hạ tay xuống càng rẻ càng giỏi rồi lại đẩy fan lên.
- tốc độ càng cấp tốc càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
8. Bài bác tập HIIT số 8: Jumping Lunge
Đây là đụng tác
Jumping Lunge. Cách triển khai như sau:
-Đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bằng vai, hai tay xuôi theo thân.
-Lấy đà dancing bật lên cao một chút. Đồng thời cấp tốc chóng tách 2 chân ra, gối gập lại, chân cần lên trước, chân trái đi lùi phía sau.
- Tiếp đất bởi 2 mũi chân, lập cập hạ hông xuống thế nào cho hai đùi chế tạo với ống chân góc 90 độ.
- hai tay vung theo nhịp, chân đề xuất lên trước thì tay trái giơ lên trước ngực, tay phải hướng ra sau. Và ngược lại.
- Nhấn2 chân xuống để bật lên lần tiếp nữa rồi nhanh lẹ đổi vị trí 2 chân.
- tốc độ càng cấp tốc càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
9. Bài bác tập HIIT số 9: Side Skater
Đây là đụng tác Side Skater. Cách tiến hành như sau:
-Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.
-Nhún đầu gối xuống để đưa đà, nhảy sang bên phải với chân bắt buộc tiếp đất, chân trái teo lên và đá về phía sau.
- Đồng thời thân bên trên ngả về phía trước, sườn lưng vẫn giữ lại thẳng. Tay trái vung lên trước ngực, tay cần vung ra đằng sau.
- liên tiếp nhún chân phải để đưa đà nhảy sang phía trái với chân trái tiếp đất. Lặp lại động tác y giống như trên.
- vận tốc càng cấp tốc càng tốt. Tập hết năng suất trong 30s.
10. Bài bác tập HIIT số 10: Nằm đạp xe
Đây là cồn tácnằm đánh đấm xe. Cách triển khai như sau:
- nằm ngửa lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, đôi tay đan lại đỡ sau đầu.
- Siết cơ bụng để nâng vai và phần sống lưng trên không va sàn.
- Chân trái co lên rất cao đồng thời xoay fan để cùi chỏ tay yêu cầu chạm vào đầu gối trái. Làm tương tự như với bên còn lại.
- vận tốc càng cấp tốc càng tốt. Tập hết hiệu suất trong 30s.
11. Bài tập HIIT số 11:Kettlebell swing
Với cồn tác này, bạn cần 1 quả tạ tay. Cách tiến hành như sau
12. Bài tập HIIT số 12: Plank đá chân
Đây là cồn tác Plank đá chân. Cách triển khai như sau:
13. Bài bác tập HIIT số 13: Plank Jack
Đây là đụng tác Plank Jack. Cách triển khai như sau:
14. Bài xích tập HIITsố 14: Side Plank
Đây là động tác Side Plank teo chân. Cách tiến hành như sau:
15. Bài bác tập HIIT số 15: Side Plank nâng hông
Đây là cồn tác Side Plank nâng hông. Cách thực hiện như sau:
HIIT là phương pháp tập luyện gồm mức độ khó khăn cao, rất dễ gây chấn thương nếu tập sai phương pháp nhưng tác dụng mang lại là cực kỳ tuyệt vời, bởi bạn có thể đốt các calo rộng trong thời gian ngắn lại so với các bài tập truyền thống. Chúc bạn thành công với HIIT.
